Каждый из нас на определенном этапе задумывается о своем физическом состоянии и приведении своего тела в соответствие с идеалами красоты и здоровья. Кто-то при возникновении подобных мыслей в первую очередь ищет информацию о расценках и условиях в местных тренажерных залах, другие находят альтернативные виды спорта, третьи решают начать тренироваться самостоятельно. Именно для последних мы предлагаем информацию о том, как накачать спину в домашних условиях в рамках общеукрепляющей программы физических нагрузок.
Как вы знаете, мышечный каркас очень большой, и его накачка требует определенного внимания. Мышечный каркас тела изначально предназначен для движений в разных плоскостях, и каждая группа мышц отвечает за определенный вид движений — зная это соответствие, вы сможете точно понять, как накачать спину в домашних условиях и разработать серию упражнений для прокачки отдельных групп мышц.
Итак, нас интересует метод накачивания спины в домашних условиях — следовательно, с минимальным набором оборудования, который легко приобрести или сконструировать. В идеале для домашних тренировок нам понадобятся штанга и легкие гантели или утяжелители.
Прежде всего, следует усвоить, что регулярность — основа результата. Даже новичку необходимо тренироваться не реже одного раза в два дня, поскольку этот период считается оптимальным для отдыха и восстановления мышц. Все начинается с коротких тренировок с незначительными нагрузками, чтобы избежать перегрузок и переутомления.
Суперсет
Стоит освоить суперсет (два упражнения подряд без перерыва) из следующих упражнений: отведение рук с гантелями в наклоне и подтягивание. Как вы знаете, при работе над набором массы следует выполнять 3 подхода по 8-10 раз, в данном случае мы делаем следующее: суперсет — 30-60 секунд отдыха — суперсет.
Отвод рук с гантелями в наклоне
Исходное положение: сидя, ноги вместе, туловище наклонено до полного касания грудью бедер, в каждой руке по гантели. Выполнение: разводим руки в стороны с сведением лопаток — возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: выполняйте медленно, плавно, без рывков, при усилии выдыхайте (в верхней точке).
Подтягивания
Исходное положение: держитесь за перекладину прямым хватом, руки чуть шире плеч, ноги слегка согнуты в коленях.
Выполнение: сгибаем руки в локтях, подтягиваем подбородки к перекладине, сводя лопатки — возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации: локти приблизьте к корпусу, при усилии выдохните (в верхней точке).
Взяв за основу этот суперсет, вы можете постепенно расширять тренировку, добавляя дополнительные упражнения, такие как подтягивание гантелей к животу, подтягивание гантелей к подбородку, перемещение рук с гантелями в наклоне (стоя), подтягивания с гантелями обратным хватом, пуловеры с гантелями и т.д. — инструкции по выполнению этих и других упражнений можно найти на специализированных сайтах. Выполняя упражнения, следите за техникой, дыханием и подбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями.
Приняв решение вплотную заняться формированием мышечного рельефа, обратите внимание на общее состояние своего организма перед началом тренировок, и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом. Красивое, прежде всего, здоровое тело — об этом следует помнить постоянно, гармонично развивая свое тело на пути к идеальной форме.