Чтобы получить подтянутое, сексуальное тело, одновременно здоровое и упругое, необходимо добавить в свой распорядок дня несколько вещей и тщательно их контролировать. Диета и сон играют в этом огромную роль, но правильные упражнения могут помочь вам обойтись без не слишком разнообразного питания и на самом деле облегчат вам засыпание и достаточный отдых, поэтому эта статья будет посвящена в основном выбору наилучших тренировок в целом.
Большинство людей, которые начинают заниматься спортом, будь то молодые или более зрелые, хотят только развить более сильное тело и сосредоточены на улучшении своего здоровья, внешности и, в определенной степени, своих физических возможностей. Они также ограничены во времени и требуют наиболее эффективного способа совершенствования, то есть получения как можно большего результата за как можно меньшее время.
Перечисленные ниже тренировки охватят все ваши основные группы мышц, и даже более мелкие мышцы будут усердно работать, чтобы поддерживать вашу устойчивость во время сложных движений и заниматься кардио-фитнесом. Для их выполнения вам понадобится доступ в тренажерный зал, и их следует разделить на 2-3 разные тренировки в рамках хорошей программы прогрессирования.
1. Обычная становая тяга или ее вариант
Становая тяга — отличное упражнение как для парней, так и для девушек, но для ее выполнения требуется более высокий уровень технических навыков, чем для выполнения других упражнений из этого списка. Рекомендуется обратиться к хорошему тренеру по фитнесу, который покажет вам, как это делается, и работать над правильной формой только со штангой в течение пары недель, прежде чем вы освоите базовые движения. Вы можете использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы помочь вам держать спину прямой.
Становая тяга в меньшей степени воздействует на ваши ноги, ягодичные мышцы, поясницу и множество других мышц. Становая тяга на негнущихся ногах будет в большей степени направлена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, не нагружая нервную систему так сильно, и является достойной заменой или дополнительным упражнением к обычной становой тяге.
2. Приседания
Приседания — лучшая тренировка для ног, поскольку при достаточном объеме и хорошей глубине вы максимально задействуете квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также укрепите мышцы кора, которые должны быть плотно сжаты на протяжении всего движения для обеспечения стабильности.
Не каждый может удобно приседать на землю, но при некоторой подвижности вы должны быть в состоянии хотя бы немного опуститься ниже точки, где ваша бедренная кость параллельна полу.
3. Вариант жима лежа
Жим лежа нацелен на вашу грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы, и является важным упражнением для укрепления верхней части тела. Девушкам не стоит этого избегать, так как это поможет сохранить их грудь упругой, а руки подтянутыми и сексуальными. Вы можете использовать плоский жим лежа и переключаться на вариант наклонной скамьи через каждую вторую тренировку, чтобы немного больше воздействовать на верхнюю часть груди для наилучшего общего развития.
4. Наклоны над рядами
Наклоны над рядами не только отлично укрепляют мышцы спины, в значительной степени задействуя латы и выпрямители позвоночника, но и задействуют бицепсы и помогают сохранить ваши плечевые суставы здоровыми.
Вы должны сбалансировать любое толкающее движение, например, жим лежа, с подтягивающим движением, чтобы мышцы с каждой стороны сустава были одинаково развиты. Это обеспечивает правильную осанку и здоровый сустав с хорошей подвижностью. Эта даст вам сексуальную спину, которую вы с гордостью продемонстрируете в платье с открытой спиной или на пляже.
5. Армейский пресс, он же жим стоя над головой
Жим по-армейски — лучший способ накачать сильные плечи, а также дать трицепсам и нескольким более мелким мышцам побегать за свои деньги. Движение выглядит и ощущается очень мощным – вы поднимаете вес над головой, как силач старых времен, – и может оказать на вас очень положительное психологическое воздействие.
6. Подтягивания / наклоны на бицепс
Подтягивания в определенной степени воздействуют на спину, бицепс и пресс, поскольку они должны оставаться подтянутыми. Еще одно замечательное движение для развития рельефной спины, которое привлечет немало взглядов в вашу сторону, и отличное упражнение для поддержания здоровья плеч, о котором мы говорили ранее. Если вы слишком устали, вы можете начать с подтягиваний в ширину или дополнить их наклонами на бицепс, если вы делали упражнения заранее и чувствуете усталость.
7. Отжимания / Дробилки черепа
Приседания нацелены в основном на трицепсы и нижнюю часть груди, хотя ядро также напряжено на протяжении всего движения, и если вы держите колени согнутыми, вы также несколько задействуете подколенные сухожилия. Это отличное движение, но может быть немного сложным, особенно если вам не хватает подвижности плеч, поэтому их можно дополнить упражнениями для разгибания черепа.
8. Пожимает плечами
Пожимания плечами — это важнейшая тренировка, нацеленная на трапециевидные мышцы, то есть мышцы, идущие от шеи к плечам, и развивающие более сильный захват. Вы даже можете крепко взять две гантели и ходить с ними, что называется походкой фермера, до тех пор, пока ваша хватка и ловушки не начнут ослабевать.
9. Подъемы ягодичных мышц / Сгибания ног / Становая тяга на жестких ногах
Это дополнительная работа для ягодичных мышц, то есть для округлой упругой попы, которую все хотят иметь, и подколенных сухожилий, которым часто не хватает работы. Подъемы ягодичных мышц чрезвычайно сложны в выполнении, поэтому вы можете начать с становой тяги на негнущихся ногах, если вы их еще не выполняете, или сгибаний ног, чтобы развить базовую силу в этой области.
10. Гиперэкстензии
Гиперэкстензии — это хорошее упражнение для поддержания силы вашего кора. Оно воздействует на выпрямители позвоночника и поможет вам поддерживать хорошую осанку, а также сохранить спину здоровой и избавить ее от болей.
11. Упражнения с отягощениями / Скручивающие упражнения
Вы можете переключаться между обычными и скрученными упражнениями через каждую тренировку, чтобы обеспечить наилучшее развитие. Просто не забудьте увеличивать вес движений по мере того, как вы становитесь сильнее, и делайте от 8 до 12 повторений.
12. Подъемы ног в висе
Подъемы со свисающими ногами нацелены на нижнюю часть пресса и помогут вам развить более сильный хват – вам нужно довольно долго висеть на перекладине. Вы даже можете разводить ноги в стороны, когда поднимаете их, чтобы больше воздействовать на косые мышцы живота.
13. Подъем икр
Для того, чтобы иметь округлые ноги, вам также нужно поработать над икрами – на каблуках дамы выглядят особенно сексуально. Вы можете завершить свои тренировки 3-4 подходами к подъему икр, чтобы развить сильные круглые икры.
14. Бег / Езда на велосипеде
Кардио очень важно как для здоровья вашего сердца, так и для контроля вашего веса. Вы можете бегать или кататься на велосипеде в течение примерно 10-20 минут от 3 до 6 раз в неделю, либо в качестве разминки, после тренировки, либо в дни между силовыми тренировками.
Эти тренировки можно разделить на две тренировки для всего тела, выполняемые 3 раза в неделю, или по 2 дня для верхней и 2 для нижней части тела в неделю. Вы начинаете с самых сложных упражнений и постепенно переходите к более мелким мышцам, заканчивая прессом и икрами.