Если бы я собирался рассказать вам, какую самую большую ошибку совершают парни, то это определенно было бы что-то связанное с тренировкой. Тренировки — это единственное, что важнее всего, и все же 90% парней понятия не имеют, как выглядит хороший план тренировок. Что, возможно, не так уж удивительно, учитывая, что большинство людей не в форме.
Вот несколько советов, которые обязательно помогут вам понять, что делать, чтобы иметь хорошо разработанный план тренировок, который поможет вам построить сильное и мужественное тело.
1. Выберите только один
У вас просто слишком много вариантов. Я понимаю. Каждый фитнес-сайт предлагает план тренировок, а если только один, то иногда даже десятки. И вот как это работает. Проще говоря, если вы возьмете какую-либо отрасль, то найдутся компании, которые борются за ваше внимание и пытаются вам что-то продать, надеюсь, что-то хорошее. Эти компании конкурируют друг с другом; вот почему кажется, что перепроизводство наблюдается почти везде, куда ни глянь. Вы должны быть полностью сосредоточены на том, чего вы хотите, и иметь возможность отстраниться и использовать свою логику, чтобы решить, может ли этот продукт помочь вам или нет.
Я всегда говорю: получите это, просто попробуйте и судите по результатам. Если это хорошо, придерживайтесь этого, если нет, двигайтесь дальше.
Я думаю, что при наращивании мышц лучше всего пробовать все, что вы можете, конечно, всегда что-то одно за раз. А затем придерживайтесь тех тренировок, добавок и техник, которые подходят именно вам.
Если вы придерживаетесь нового плана тренировок, который раньше не пробовали, и не получите никаких результатов через четыре 5-6 месяца, вам больше не следует придерживаться этого плана тренировок. Либо это дрянной продукт, либо вы просто не реагируете на этот тип силовых тренировок.
Итак, выбирайте только одну тренировку за раз, но убедитесь, что она хорошая.
2. Чаще тренируйте важные мышцы
Все тренировки разработаны для того, чтобы помочь вам нарастить мышцы плеч, спины и груди больше, чем ног или рук. Причина этого в том, что эти три мышцы отвечают за вашу общую форму, и чем больше вы сосредотачиваетесь на некоторых мышцах, тем больше они растут.
Итак, например, вы можете тренировать плечи четыре раза в неделю, а руки всего один или два раза в неделю.
Не кажется ли вам, что тренировка плеч таким образом слишком интенсивна? Ну, это не так, ваши плечи с этим справятся. Подумайте о спортсменах, они каждый день тренируют одни и те же мышцы, иногда даже дважды в день. То, что какой-то личный тренер в тренажерном зале сказал вам, что вам не следует тренировать одну и ту же мышцу несколько дней подряд, не означает, что это правда. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно тренировать их сильно и часто, это единственный способ.
Если бы вы купили 50 тренировок у разных моделей natural fitness, личных тренеров, парней, которые продают онлайн-программы, вы бы увидели, что, несмотря на ограниченное количество принципов тренировок, вы можете комбинировать их таким количеством способов, что вы увидите даже более интенсивные способы тренировок, чем этот. Если вы не профессиональный спортсмен, вы, скорее всего, никогда не перетренируетесь. Я действительно сомневаюсь, что вы это сделаете.
У вас будут болеть мышцы в течение нескольких недель, но это естественно, потому что вы подвергаете свой организм большему стрессу, и это его способ справиться с этим и дать вам обратную связь.
Всегда тренируйте плечи, спину и грудь или составьте план тренировок, разработанный таким образом.
Вы даже можете тренировать плечи 7 раз в неделю, если вы достаточно продвинуты. Это всего лишь вопрос вашего опыта и того, как составлен план тренировок, которому вы следуете.
Это может вызвать вопрос, не следует ли вам также чаще тренировать руки, поскольку вы тренируете плечи четыре раза в неделю. Что ж, я считаю, что первые 2-3 года вам действительно следует уделять особое внимание плечам, спине, груди, и как только вы увидите форму своего тела и у вас сложится впечатление, что ваши руки маленькие, вы сможете сосредоточиться на них. Однако сначала сконцентрируйтесь на самых важных мышцах, именно они помогут вам обрести желаемую форму тела.
Несмотря на то, что руки часто обсуждаются, они не отвечают за V-образную форму, поэтому имеет смысл не придавать им первостепенного значения. Я не говорю не тренировать их (и я знаю, что некоторые парни посоветовали бы вам не выполнять никакой прямой работы с руками), я просто говорю, что тренируйте их меньше, чем другие мышцы, и да, одного или двух раз в неделю достаточно в начале, когда вы хотите сосредоточиться на разных мышцах. Попробуйте, и вы увидите.
Я тренирую свои руки 1-2 раза в неделю (5 лет опыта), и ко мне часто подходят в тренажерном зале и спрашивают, что должен делать парень в плане тренировки бицепсов. Которые всегда меня немного удивляют, потому что я на самом деле не сосредотачиваюсь на них. Это потому, что ваши руки будут тренироваться и в других упражнениях, просто об этом мало кто догадывается.
Мой друг никогда в жизни не делал вок с прямыми руками, и у него невероятно огромные и рельефные руки.
3. Будьте терпеливы
Меня всегда удивляет, как парни думают, что происходит рост мышц. Было бы здорово, если бы вы могли есть курицу на завтрак, рыбу на ужин, пару раз сходить в спортзал, и вы были бы подтянуты, но это не реальность. На самом деле вам нужно усердно тренироваться, часто и в течение длительного периода времени. Если вам больше 25 лет и вы никогда в жизни не занимались спортом, вам потребуется вдвое больше времени, чтобы нарастить заметное количество мышц.
Я знаю, что несколько человек, вероятно, уже перестали читать, но это хорошо, мы хотим быть рядом только с теми, кто серьезно относится к своим целям. Если вы настроены серьезно, то вам все равно, что для этого потребуется и сколько времени, потому что вы хотите достичь своей цели несмотря ни на что.
Если бы наращивание мышц было легким делом и занимало совсем немного времени, все были бы подтянуты, я имею в виду всех. Теперь взгляните на себя, свою семью, своих друзей и людей, которых вы видите на улице. Сколько из них находятся в форме выше среднего, 20%? Итак, сколько из этих людей находятся в невероятной форме, я имею в виду ту, которая получает комплименты, и очевидно, что потребовались серьезные усилия в тренажерном зале, чтобы достичь этой формы, 5%, может быть, 7%?
Подавляющее большинство людей даже не входят в группу выше среднего, и лишь очень немногие люди выглядят исключительно хорошо. Как вы думаете, почему это так? Что ж, ответ должен быть очевиден. Это требует больших усилий и мучительно много времени.
Я не говорю, что вам нужно тренироваться пять лет, чтобы увидеть свои грудные мышцы, но это занимает некоторое время, так что будьте готовы, наберитесь терпения.
Это зависит от того, молодой вы парень или немного старше. Другой переменной является ваш опыт тренировок.
Если вам 16 лет и вы начинаете заниматься, то силовые тренировки в сочетании с юношеским ростом мышц могут привести к увеличению веса на 9 кг в течение следующего года или около того. Однако, если вам далеко за 40 и вы даже никогда не употребляли пищу в тренажерном зале, ваши результаты будут совершенно другими. Я не хочу пугать вас или обескураживать, но вы должны понимать процесс и то, что для получения результатов может потребоваться некоторое время.
Обычно наибольший рост мышц происходит в первый год, так что да, мы могли бы сказать, что после одного года тренировок (при хорошей тренировке!) вы сильно преобразите свое тело.
Если вы хотите стать фитнес-моделью, то это совсем другое дело. У этих ребят серьезный опыт. Большинство из них интенсивно и регулярно тренировались в течение последних 10 или 12 лет и часто начинали, когда были подростками, так что не пытайтесь сравнивать себя с ними. По крайней мере, пока.
Если вы начинаете, сосредоточьтесь на преобразовании своего телосложения. Вы можете добиться значительных результатов через 3-12 месяцев. Это, конечно, зависит от вашей генетики, вашего плана тренировок и стиля тренировок.
4. Сосредоточьтесь на своей цели
Если бы я получал десять центов каждый раз, когда слышал это: “Тренировка с единственной целью привлечь девушек или выглядеть лучше, чем все остальные парни на пляже, кажется неправильной мотивацией. Я тренируюсь для себя.”
Что ж, угадайте, что, если ваша цель не основана на результатах, например, стать сильнее для занятий спортом или что-то в этом роде, тогда вам остается только стремиться выглядеть лучше. Независимо от того, признаете вы это или нет, это правда. Как любит говорить мой друг Джон Барбан, вы бы не пошли в спортзал, если бы там выглядели хуже.
Если вы действительно признаете, что ходите в спортзал, чтобы улучшить свое тело, быть более уверенным в себе, улучшить сексуальную активность, иметь возможность привлекать женщин более привлекательной наружности, тогда нам есть с чем работать.
Мой опыт показывает, что 99,99% парней тренируются, чтобы выглядеть лучше, чтобы быть более удовлетворенными своим телом, быть более уверенными в собственной коже и в конечном итоге привлекать все больше и больше красивых женщин.
Итак, действительно имеет смысл сосредоточиться на этой цели. Если вы хотите просто быть в форме или заниматься физическими упражнениями, решать вам. Однако, если вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, а я предполагаю, что вы это делаете, то неплохо признаться в этом самому себе, потому что это значительно ускорит ваш прогресс.
Привлекательное телосложение дает вам ответ “он милый, я хочу с ним поговорить” или “он хорошо выглядит, я могла бы заняться с ним сексом сегодня вечером” от женщин.
Приятная внешность придаст вам уверенности, придаст вам больше физической и умственной силы.
Я не говорю, что ты должен бегать без рубашки и кричать «посмотри на мой больничный пакет», а затем ожидать, что девушки попросят тебя о сексе. Даже если это случается время от времени (я думаю, у Крейга Баллантайна был такой опыт). Красивое тело — это как открытые двери для общения с женщинами, вам не обязательно использовать какие-то дрянные реплики. Вы можете просто сказать «привет», и все начнется. Посмотрите несколько фильмов о Джеймсе Бонде, и вы поймете, что я имею в виду.
5. Поднимайте тяжести, сохраняя идеальную форму
Одно дело — хорошо потренироваться, а другое — что вы на самом деле собираетесь с этим делать. Если шаг номер один заключается в составлении хорошо разработанного плана тренировок, шаг номер два — точно следовать ему, как написано, и извлечь из него максимум пользы.
Вы всегда должны тренироваться в идеальной форме. Просто нет оправдания тому, что у вас плохая техника и вы просто толкаете тяжести. Нет, идите в спортзал тренироваться, а не для того, чтобы поднимать вес, или просто поболтайтесь с приятелями на станции для жима лежа. Если вы серьезно относитесь к своей цели, тренируйтесь так, как будто кто-то действительно хочет достичь своих целей. Идеальная техника — обязательное условие.
Как только вы усвоите его, можете переходить к следующему упражнению, и это поднятие тяжестей. Я не имею в виду тяжелое жим лежа и то, что ваш друг тренирует с вами бицепс, вовсе нет. Первое, что я сказал об идеальной форме, — правда. Однако иногда парни поднимают действительно легкие штанги, а потом удивляются, почему, черт возьми, ничего не меняется, поэтому полезно знать важность прогрессивного сопротивления, то есть добавления веса.
Ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы обеспечить вам мышечный рост. Это означает, что вы должны тренироваться действительно усердно с тяжелыми весами. Однако ваша форма всегда на первом месте, поэтому стремитесь к тяжелой атлетике с помощью strick form.
Вам нужно делать и то, и другое. Поднимать тяжести и сохранять строгую форму. Хорошим показателем того и другого является вопрос: “Можете ли вы сделать еще два повторения?” Если ответ «да», выбирайте веса потяжелее, если ответ «нет», тогда все в порядке.
Хороший способ взглянуть на это таков: вы должны быть в состоянии выполнить еще одно повторение, но с немного худшей формой, и вы не должны быть в состоянии выполнить еще одно. Это должно помочь вам лучше выбирать веса для каждого упражнения в вашей тренировке.
6. Не позволяйте другим людям указывать вам, что делать
У этого подхода есть несколько преимуществ. Если вы выберете только одного человека (или наставника, если хотите), которому будете следовать, вы никогда не будете перегружены. Всегда старайтесь упростить вещи в своей жизни. Сужение ваших возможностей поможет вам добиться лучших результатов.
Если ваша цель — улучшить свое тело, тогда найдите кого-нибудь, кто уже достиг этой цели, знает, о чем говорит, и следуйте за этим человеком, учитесь у него всему, что можете. Как только вы выберете, кто этот человек, отпишитесь от подписки и прекратите читать и покупать программы у кого-либо еще. Это будет сложно, но для вашей пользы. Многие парни приходят ко мне и начинают со слов: “О, я слышал, что это действительно здорово, но мой друг посоветовал мне заняться чем-то другим. И сегодня я услышал, как какой-то персональный тренер рассказывал об этой новой технике, о которой они прочитали в фитнес-журнале ”Что мне делать?». Что ж, чтобы избежать этой ситуации, сделайте то, что было описано выше:
- Выберите одного человека, у которого можно учиться
- Отписывайтесь от кого-либо еще
- Узнайте как можно больше у этого человека
- Действуйте в соответствии с тем, чему вы научились
- Если вы добьетесь результатов, придерживайтесь этого подхода
Вам следует приглашать других наставников / тренеров только после многолетнего опыта и умения распознавать хороший подход, который вы можете внедрить в свой.
7. Будьте готовы выходить за пределы своей зоны комфорта
Если вы недовольны своим телом и никогда не были в тренажерном зале, то это будет огромным шагом за пределы вашей зоны комфорта. Да, организация домашнего тренажерного зала может быть решением, но это то, что я бы не рекомендовал тем, кто никогда не тренировался и никогда не был в тренажерном зале.
Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, вы будете сталкиваться с сомнениями и неуверенностью. Это вполне естественно. Разница между успешными и неуспешными людьми заключается в том, что те, кто добивался успеха снова и снова, делали то, что им не нравилось, и продолжали это делать, пока это не стало рутиной и частью их жизни.
Это именно то, что вам нужно делать с вашими тренировками. Это должно стать частью вашей жизни. Например, 8 или 10 часов в неделю, которые вы проводите в тренажерном зале, создавая более привлекательное тело. Поначалу будет неудобно, но если вы справитесь с этим, отдача будет огромной.
Вот ваше резюме:
- Найдите один хороший план силовых тренировок и следуйте ему в точности, как написано
- Тренируйте плечи, спину и грудь больше, чем другие мышцы, потому что именно эти группы мышц помогут вам создать V-образное тело, которое будет таким привлекательным и мужественным
- Наращивание мышечной массы требует времени, поэтому наберитесь терпения
- Всегда фокусируйтесь на своей цели, если хотите выглядеть лучше, спросите себя, почему, и как только вы узнаете ответ, обязательно сделайте все возможное для достижения этой цели
- Поднимайте тяжести, но помните, что идеальная форма всегда на первом месте
- У вас есть только один тренер или наставник и отпишитесь от всех остальных, чтобы избежать путаницы и противоречивых советов
- Будьте готовы выходить за пределы своей зоны комфорта и делать то, что вам не понравится