Зачем тренировать ягодицы?
С возрастом у мужчин уменьшается мышечная масса, что приводит к снижению метаболизма.
Вот почему силовые тренировки для поддержания мышечной массы становятся такими важными в настоящее время.
Создание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.
Сосредоточившись на этой жизненно важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более позднем возрасте.
Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.
Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: минимальной, средней и большой ягодичных мышц.
Эти мышцы управляют вашими бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедрами и двигаться из стороны в сторону.
Сильные ягодичные мышцы помогут вам сохранять хороший баланс при любом виде деятельности, от бега до ходьбы или даже просто стояния.
Без сильных ягодичных мышц больше нагрузки приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.
Поэтому сильные ягодичные мышцы необходимы для предотвращения травм и общей ломоты в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
И, как и для всех крупных групп мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей мышечной массы тела.
Это, в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.
Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда будете прорабатывать эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.
Ознакомьтесь с приведенными ниже замечательными упражнениями для ягодичных мышц, и вы будете на пути к созданию более мускулистой попы в кратчайшие сроки! Кстати, упражнения для идеального мужского зада доступны на страницах специализированного сайта.
10 отличных упражнений для ягодичных мышц для мужчин
Правильная разминка необходима для любой тренировки, но особенно для тех, которые прорабатывают большие группы мышц, такие как ягодичные.
Разогрев ягодичных мышц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг ваших мышц, чтобы подготовить их к основной тренировке.
Разминка
- Встаньте, ноги на ширине бедер, голова в нейтральном положении, уши на уровне плеч, бедер и лодыжек.
- Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
- Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отводите бедра и подколенные сухожилия назад как можно дальше, пока ваша грудь не окажется параллельной полу.
- Сделайте паузу, а затем подайте бедра вперед и встаньте.
- Напряги ягодичные мышцы в верхней части движения.
- Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодичные мышцы.
Основные упражнения
Моллюск, лежащий на боку
- Лягте на левый бок на пол и согните ноги в коленях на 90 градусов.
- Поставь колени и ступни друг на друга.
- Положите одну руку на правый бок и надавливайте правой пяткой, одновременно раскрывая правое бедро и поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
- Движение должно выглядеть как раскрытие раковины.
- Опустите правое колено, а затем повторите 8-10 повторений с этой стороны.
- Затем перевернитесь так, чтобы вы лежали на правом боку, и повторите упражнение на этой стороне в течение 8-10 повторений.
- Старайтесь выполнять по три подхода с каждой стороны.
Тяга бедрами со штангой
- Прислоните верхнюю часть спины к ящику или скамье, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите на бедра подушечку со штангой поверх подкладки, пока ваши ягодичные мышцы находятся у пола.
- Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте бедра, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом на скамье.
- Во время выполнения этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполняйте три подхода по 8-10 повторений.
Толчок бедром баттерфляй
- Лягте на спину, положив ладони на пол.
- Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
- Напрягите ягодичные мышцы и сердечник, чтобы поднять бедра прямо в воздух, сохраняя при этом остальное тело в нужном положении.
- Опустите бедра обратно на пол.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.