Хотя может возникнуть соблазн встать в очередь к буфету и посмотреть, сколько еды может поместиться на одной тарелке и в вашем желудке, настоящий способ оценить, насколько полезны ваши блюда, — это контролировать порции. Контроль порций – это способ сбалансировать питание, гарантируя наличие в вашем рационе необходимого количества белков, углеводов и даже жиров и сахаров. Порционирование тарелки — простой, но эффективный способ поддержания здорового образа жизни. Ниже приведены 10 способов, которыми вы можете приучить себя к более сбалансированному питанию.
- Разделите свою тарелку – Используя воображаемую линию в качестве ориентира, разрежьте свою тарелку на порции по три. Самый большой раздел — это то, что вы хотите с начинкой из круп, таких как цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис. Убедитесь, что это цельнозерновые, и избегайте белых круп, таких как белый рис или белый хлеб. В коричневых злаках больше пищевых волокон, и они дольше сохраняют чувство сытости.
- Вторая часть тарелки — это то, во что вы кладете фрукты и овощи. Обязательно употребляйте их в большом количестве, так как в них много витаминов и минералов, необходимых для различных систем вашего организма.
- В третий раздел войдут белки, такие как мясо, включая курицу, свинину и даже рыбу, орехи и фасоль. В этот раздел также войдут молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
- Если вы регулярно занимаетесь спортом, соотношение углеводов и белков может меняться. Перед тренировкой вы можете употреблять в пищу больше углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии, а после тренировки — больше белковой пищи для восстановления мышц.
- Сохраняйте красочность – Фрукты и овощи необходимы для сохранения здоровья во всех отношениях. Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний, обеспечивая вас многими необходимыми витаминами и минералами для поддержания функций организма на максимальном уровне.
- Измеряйте свои порции – Важно измерять то, что вы потребляете в свой организм. По возможности пользуйтесь мерными стаканчиками, ложками и пищевыми весами, а если нет, хотя бы потратьте время на оценку. Используйте простые предметы в качестве ориентира для измерения своих порций, например теннисный мяч размером примерно с одну чашку.
- Используйте посуду меньшего размера – Люди склонны мысленно оценивать, насколько они наполнены, исходя из того, насколько пустой выглядит их тарелка. Поэтому, возможно, будет лучше использовать блюда меньшего размера, чтобы психологически помочь вам потреблять меньше. Также лучше подавать еду на порционных тарелках, а не по-семейному, поскольку это побуждает людей съедать больше, чем им положено.
- Ешьте до тех пор, пока не насытитесь – “Вам следует есть только тогда, когда вы голодны” — звучит достаточно просто, не так ли? Многие люди предпочитают есть, когда им скучно или когда еда стоит рядом, соблазняя их. Вы должны принимать пищу только тогда, когда вы голодны, и есть до тех пор, пока не насытитесь, что не обязательно означает насыщение. Хороший способ — прекратить есть, когда вы почувствуете, что насытились примерно на 80%, к этому моменту организм обычно удовлетворен, и всегда есть что перекусить, если вы снова почувствуете голод перед следующим приемом пищи.
- Читайте этикетки с продуктами питания – Знание того, что вы добавляете в свой организм, — это первое, на что вам следует обратить внимание при составлении своей тарелки. Исходя из ваших личных целей, определите, действительно ли эта пища полезна для вас и в каком количестве вы должны ее употреблять. Не знаете, как читать этикетки с продуктами питания?
- Выключите телевизор – Сидение перед телевизором, не отрывая глаз от экрана, может привести к бездумному приему пищи. Телевизор (и другие отвлекающие факторы, такие как чтение или игры на телефоне) могут отвлечь вас от количества съеденной пищи. Устранение любых отвлекающих факторов может помочь вам больше сосредоточиться на том, что вы едите и что говорит вам ваше тело.
- Делитесь едой вне дома – Тарелки и размеры блюд в ресторанах, как правило, больше, чтобы повысить удовлетворенность клиентов ощущением сытости. Чтобы убедиться, что вы не переедаете, разделите трапезу с кем бы то ни было. Кроме того, вы можете даже разделить чек, что поможет вам сэкономить деньги.
- Если вы ужинаете вне дома в одиночестве, не стесняйтесь попросить коробку с едой. Большинство ресторанов предлагают бесплатные закуски на вынос, а учитывая, что большинство блюд настолько объемные, что обычный человек не может съесть их за один присест, лучше не тратить еду впустую и оставить ее на обед на следующий день.
- Избегайте вторых блюд – При получении вторых блюд вам придется съесть вдвое больше, чем вы планировали, что означает удвоение калорий. Вместо этого старайтесь наполнять свою (надеюсь, небольшую) тарелку тем, что, по вашему мнению, вы можете съесть.
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями – Хотя может показаться нелогичным употреблять больше блюд для пропаганды здорового питания, ключевое слово здесь “small”, то есть “5-6 небольших приемов пищи”. Несмотря на то, что порции небольшие, они помогают обуздать тягу к еде и перееданию, поскольку вы постоянно подпитываете свой организм энергией. Эти блюда будут включать ваш обычный завтрак, обед и ужин, и, хотя размеры блюд будут меньше, вы будете употреблять перекусы между каждым приемом пищи, например, сухую смесь, стакан йогурта, свежевыжатые и смешанные соки и коктейли.